Como correr mais rápido
Aumentar a velocidade de corrida é uma preocupação central para muitos corredores. Quer seja para se preparar para uma maratona, melhorar o desempenho pessoal ou simplesmente querer avançar, métodos de treino científicos e planos razoáveis são cruciais. A seguir está um guia para melhorar a velocidade de corrida, compilado combinando tópicos e conteúdos importantes na Internet nos últimos 10 dias.
1. Principais fatores que afetam a velocidade de corrida
| fatores | Descrição | Sugestões de otimização |
|---|---|---|
| resistência cardiorrespiratória | Determina a eficiência do fornecimento de oxigênio | treinamento intervalado, corrida de longa distância |
| força muscular | Afeta o comprimento da passada e a potência explosiva | Agachamento, saltos, treinamento básico |
| técnica de corrida | Reduza a perda de energia | Exercícios de aterrissagem do antepé e balanço do braço |
| controle de peso | Quanto mais pesado você for, maior será o seu consumo de energia. | Dieta razoável + exercícios aeróbicos |
2. Os 5 principais métodos de treinamento populares
| método | Conteúdo de treinamento | Efeito | Pessoas aplicáveis |
|---|---|---|---|
| treinamento de fartlek | Velocidade variável livre com alternância de velocidades rápidas e lentas | Aumentar o limiar de lactato | Corredores intermediários e superiores |
| intervalo da pirâmide | 400m-800m-1200m-800m-400m | Melhorar a função cardiopulmonar | corredor avançado |
| corrida de colina | 30 segundos de corrida em subida + 90 segundos de descanso | Melhore o poder explosivo | Todos os corredores |
| corrida de ritmo | Mantenha 85% da frequência cardíaca máxima e continue correndo | Melhorar a resistência | treinamento de maratona |
| Treinamento de contraste francês | Corrida alternada com levantamento de peso + corrida normal | Melhorar a memória muscular | atleta profissional |
3. As últimas tendências na seleção de equipamentos
De acordo com os dados de avaliação recentes das contas de tecnologia esportiva:
| Tipo de equipamento | Produtos populares | Princípio de aceleração |
|---|---|---|
| tênis de corrida com placa de carbono | Nike Alphafly PRÓXIMO% 3 | Retorno de energia até 87% |
| calças de compressão | Série Elite 2XU | Reduza a perda de vibração muscular |
| relógio esportivo | Garmin Forerunner 965 | Monitoramento de cadência em tempo real |
4. Programa de suplementos nutricionais
Combinações nutricionais que aumentam a velocidade recomendadas por especialistas em nutrição esportiva:
| hora | Conteúdo complementar | função |
|---|---|---|
| 2 horas antes do treino | Carboidratos de baixo IG + cafeína | Estabilizar os níveis de açúcar no sangue |
| em treinamento | Eletrólitos + BCAA | Atrasar fadiga |
| 30 minutos após o treino | Whey protein + carboidratos rápidos | Acelere a recuperação |
5. Análise de mal-entendidos comuns
1.Busca excessiva de cadência: As pesquisas mais recentes mostram que a cadência de 180 é apenas um valor de referência e deve ser ajustada de acordo com a sua altura.
2.Negligenciar o treinamento de força: Atletas profissionais devem realizar treinamento de força específico pelo menos 2 vezes por semana
3.Corrida matinal com o estômago vazio: Os níveis de cortisol são elevados pela manhã. Recomenda-se adicionar uma pequena quantidade de carboidratos antes do treino.
4.Excesso de dependência de equipamentos: Tênis de corrida com placa de carbono podem aumentar a eficiência em 4-6%, mas a tecnologia é a base
6. Exemplo de plano de aceleração de 30 dias
| ciclo | Foco no treinamento | intensidade |
|---|---|---|
| Semana 1 | Resistência básica + correção técnica | 60% da frequência cardíaca máxima |
| Semana 2 | treino intervalado + força | 80% da frequência cardíaca máxima |
| Semana 3 | Aumento do limiar de lactato | 85% da frequência cardíaca máxima |
| Semana 4 | Adaptação ao ritmo de corrida | 90% da frequência cardíaca máxima |
Através de um plano de treinamento sistemático, suplementos nutricionais científicos e seleção razoável de equipamentos, a maioria dos corredores pode alcançar um avanço de 1 a 2 minutos na melhoria de seu desempenho nos 5 km em 6 a 8 semanas. Recomenda-se registrar os dados de treinamento todas as semanas, realizar testes de aptidão física regularmente e ajustar dinamicamente o plano de treinamento.
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